Bench press rehberiniz: Faydalar, riskler ve daha fazlası

Ağırlık çalışması güvenli bir ortamda yapılmalıdır. dünyasında yeniyseniz ağırlık kaldırma





, bir fitness eğitmeni, profesyonel bir spor salonu ortamında en iyi şekilde uygulanan tüm farklı ağırlık kaldırma egzersizlerini öğrenirken güvende kalmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

İçindekiler

Daha deneyimli profesyoneller için bir eğitmene ihtiyaç duyulmayabilir, ancak ağırlıkları ve ağırlık eğitim aparatlarını kullanmak yine de önce güvenlik zihniyetini gerektirir. Bir makineye veya çubuklara aşırı yüklenme, haltercilerde çoğunlukla kas çekme ve yırtılma şeklinde görülen yaralanmaların ana nedenidir.

Bazı halter egzersizleri diğerlerinden daha risklidir, bu nedenle bench press gibi egzersizler yavaş yavaş yapılmalı ve gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça ağırlıklar yalnızca kademeli olarak artırılmalıdır.





Bench press nedir?

  Bench press yapan erkek

Bench press egzersizleri, üst vücut gücünü artırmak için tasarlanmıştır. Gerekli ekipman bir tezgah, bir halter ve tabii ki bir dizi plakadır.

Bench press, bir spor salonu bankında sırtüstü uzanmayı ve ağırlık yüklü bir halteri yukarı doğru itmeyi ve ardından barı orijinal başlangıç ​​pozisyonuna döndürmeyi içerir. Bu alıştırmanın standart bir pres dışında varyasyonları vardır.

Hangi kasları harekete geçirir?

  TRX göğüs presi

Pazı ve triseps ile birlikte göğüs, omuz ve ön kol kasları, bir bench press sırasında harekete geçirilen ana kaslardır.

Pektoralis kasları, göğüsteki başlıca kas grubudur. Bu kas lifleri, göğsü üst kolların ve omuzların kemiklerine bağlar. Pektoralis majör ve minör kaslarından oluşurlar ve bir pres sırasında aktive edilirler.

Omzuyu oluşturan ana kaslar, kürek kemiğinin dönmesine ve omuz yükselmesine yardımcı olan trapez kası ve deltoidler, kol uzatma, kaçırma ve yanal rotasyona yardımcı olan.

Pektoral majör sternumdan omuza uzanırken, bu omuz eklemine esneme ve iç rotasyon sağlar. Tüm bu kaslar, her bench pressi tamamlarken çalışır.

Triceps, üst kolların arkasında bulunur ve dirseği düzeltmeye yardımcı olurken, pazı kasları önde bulunur. Bunlar, kolun omuz ve dirsek eklemlerinde esnemesine yardımcı olur.

Önkol kasları, bilek ve ellerin hareketine yardımcı olan pronator quadratus, fleksör digitorum profundus ve fleksör pollicis longus'tan oluşur. Bunlar ayrıca halteri yukarı doğru itmek için de kullanılır.

Bench press varyasyonları

  Dambıl Bench Press

standart tezgah presi

Standart bir bench press, orijinal bench press egzersizidir. Tekniğe hakim olana kadar güvenlik nedeniyle sadece halterin kendisinin kaldırılmasıyla başlayabilir. Ardından, zamanla dayanıklılık ve güç kazandıkça ağırlık ekleyebilirsiniz.

Ne kadar bench press yapılması gerektiği kişinin gücüne ve yaşına bağlıdır. Göre bench press hesap makinesi , bazı kişiler omuzlarında, kollarında ve göğüslerinde vücut ağırlıklarının %90'ını veya daha fazlasını tezgah presine yavaş yavaş yeterince güç kazanabilir.

Eğimli tezgah presi

Bir bench press eğimi gerçekleştirmek için, üst vücudunuzun bacaklarınızdan daha yüksekte olmasına izin veren bir eğimli bankta uzanın. Bu tür bir pres için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha fazla barbell üzerinde konumlandırılmalıdır. Bu, daha geniş bir kavrama duruşuna sahip olduğunuzdan daha fazla çubuk üzerinde kontrol sağlar. Trisepslerin barı yukarı doğru itebilmesi için dirsekler bileğin altında tutulmalıdır.

Dirsekler bileklerin altına sıkışmaz ve dışarı doğru hareket ederse, omuzlar her baskıda çok fazla baskı alabilir. Eğimli tezgah presi, halter düz kollarla tamamen yukarı doğru uzatıldığında ve birkaç saniye tutulduğunda tamamlanır. Halter daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilmeli ve bar sadece hafifçe göğüs üzerinde durmalıdır.

Bench press'i reddet

Bir spor salonu tezgahında 30 derecelik bir düşüşle bir düşüş bench press yapılır, bu da üzerine yattığınızda dizlerinizin başınızdan daha yüksekte olmasını sağlar. Yine tam kontrol için ve göğüs kaslarının tam aktif olduğundan emin olmak için omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşa ihtiyacınız var. Başlama pozisyonu, dirsekler bükülü olarak göğüs hizasında tutulan halterdir.

Her bench press düşüşü, halter dirsekler ve kollar düz olana kadar yukarı doğru itildiğinde tamamlanır. Düşüş baskıları özellikle pektoralis majörlerini güçlendirmek için etkilidir.

Yakın tutuşlu tezgah presi

Close-grip bench press, triseps oluşturmak için etkilidir ve düz bir jimnastik tezgahı üzerinde gerçekleştirilir. Diğer bench pressler için norm olan halterlerde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir el konumlandırması yerine, eller barda birbirine çok daha yakın olacak şekilde bir close-grip bench press yapılmalıdır.

Yine, her baskıyı gerçekleştirirken kolları düz tutmanız ve dirseklerinizi yanlarınızda tutmanız önemlidir. Çubuk yukarı itilmeli ve ardından göğüs seviyesinin hemen altına indirilmelidir.

Geniş tutuşlu tezgah presi

Geniş tutuşlu bir tezgah presi, makineye daha fazla talep getirir. göğüs kaslar . Ancak bu press aynı zamanda omuz kaslarını geliştirmek için de iyidir. Düz bir jimnastik tezgahında yapılır ve teknik diğer preslere benzer. En büyük fark, tutuşun çok daha geniş olması ve ellerin omuz genişliğiyle aynı seviyede değil, omuz genişliğini geçmesidir.

bench press nasıl yapılır

  Bench press yapan erkek

İşte bench press nasıl yapılır için ipuçlarımız:

  1. Normal bench press yaparken, eğim veya düşüş olmayan standart bir spor salonu bench kullanın ve bacaklarınız ayrık ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
  2. Ellerinizi omuz genişliğinde açık tutarak halteri başparmaklarınız ve diğer parmaklarınızla başınızın üzerinde sıkıca kavrayın.
  3. Dirseklerinizi bara paralel tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Sırtınızı çok sert bir şekilde bükmediğinizden emin olun.
  4. Halteri göğüs hizasına indirin, ancak göğsünüzün çubuğun tüm ağırlığını almasına izin vermeyin. Boyunca başınızın tezgah yüzeyinde sıkıca durduğundan emin olun.
  5. Kollarınız düz olana kadar halteri kaldırın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
  6. Halteri göğüs hizasına getirin.
  7. Halteri indirirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.
  8. 10 tekrardan oluşan iki set iyidir, ancak gücünüz ve bench press formunuz geliştikçe başka bir set ekleyebilirsiniz. Bu, diğer tüm bench press türleri için de geçerlidir.

Bench press yapmanın faydaları

  Bench press yapan siyah atletli bir adam

Bench presslerde ustalaşmak kolaydır ve güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir. Omuz ve göğüs kaslarını geliştirmek ve kolları güçlendirmek için harikadırlar. Halteri iki ayrı halterle değiştirerek de halterle bench press yapabilirsiniz. dambıl setleri her iki elinde tutulur ve aynı anda yukarı doğru itilir.

Bench press yapmanın riskleri

  Erkekler Bench Press

Bench press yapmanın riskleri vardır, ancak bu, kendinizi yedek kulübesinde nasıl konumlandıracağınız ve halteri güvenli bir şekilde nasıl kaldıracağınızla ilgili talimatları takip etmezseniz mümkündür. Riskler çoğunlukla halteri aşırı yükleyip göğsünüze ve kaburgalarınıza düşürmeyi veya omuz, boyun ve kol kasları . Bir dizi bench press egzersizini yürütmenin en güvenli yolu, her zaman yanınızda bir asistan bulundurmaktır.

Yorumlar

ekipman, premium