Justin Norris Garip bir ev kazası tüm spor hedeflerini raydan çıkardığında sıradan bir lise sporcusuydu. The Manual ile konuşurken, neredeyse etrafını saran şerit şeklinde bir yara izi olan kolunu havaya kaldırıyor. Düşen camdan bahsediyor. 31 yaşındaki Los Angeles'taki evinde 'İyileşmek için uzun bir yolla karşılaştım' diyor. Birden fazla ameliyat ve müteakip fizik tedaviden sonra nihayet ağırlık odasına geri döndü, sadece kaslarının bir zamanlar yapabildikleri serbest ağırlıkları kaldıramadığını gördü. Ve alternatif olarak direnç bantlarını kullanmaya başladı. Baskılarına rağmen vücudunda herhangi bir etki olmamasıyla ilgili bir şeyler, sadece antrenman yapmasına değil, aynı zamanda önemli kazanımlar elde etmesine de izin verdi ve kendi derme çatma yaz kondisyon programının sonunda 20 kilo yağsız kütle kazandı.
İçindekiler- Basın için Çömelme
- Bükülmüş Sıralar
- Döşeme Sandığı Presi
- Omuz Presleri
- pazı bukleler
- Tricep Geri Tepmeleri
Şimdi kurucusu LIT Yöntemi Jay-Z ve MLB all-star Adrian Gonzalez'i yatırımcı olarak sayan düşük etkili bir eğitim metodolojisi olan Norris, güç geliştirmeye yönelik benzersiz yaklaşımıyla ilgili iyi haberleri müşterilerine müjdeliyor. 'Antrenman tarzı ne olursa olsun insanların fark ettiği bir numaralı şey, kuvvet antrenmanının ağırlık antrenmanı anlamına gelmediğidir' diyor. Tabii, bir geğirmek sonuç alabilir, ancak bir omuz patlatabilir. 'Burpee, darbe gerektirmeyen bir solucandan farklı değildir' diyor. 'Yaralanmaya eğilimli eklemlere güç uygulamadan yapıyoruz.' Ayrıca, bu hareketler bir erkeğin kasın kendisine daha iyi odaklanmasını sağlar ve hareket aralığını genişletirken daha etkili sonuçlar için izole eder.
Norris, 'İnsanlara bu CrossFit yoğunluğunu düşük etkili bir ortamda kullanmaları için bir alternatif sunmak istedik' diyor. Antrenman felsefesiyle ezecek baltası yok ve gerçekten de Oyunlarına ve sporcularına en büyük saygıyı gösteriyor. Ancak direnç bantlarının bir kombinasyonu ile ve diğer düşük etkili egzersizler , her seferinde bir müşteriyle daha iyi bir vücut oluşturuyor ve sayılar gerçekten artmaya başlıyor. 'Sonuç almak için vücudunuzu yenmek zorunda değilsiniz' diye devam ediyor. “İlk antrenmandan sonra olmayacak. [Ama] 30 gün verin ve ne olacağını görün.
Norris, felsefesine uygun olarak kendisinin ve müşterilerinin en sevdiği üst vücut egzersizlerinden bazılarını The Manual için uyarladı. Etkili olmakla birlikte, bu seriler şimdiye kadar gördüğümüz en belirgin serilerden bazılarıdır. Normalde şüpheci olsak da, en rekabetçi ülkelerden birindeki uzun müşteri listesi Fitness dünyadaki piyasalar, bir şeylerin peşinde olması gerektiğini gösteriyor.
Basın için Çömelme
LIT felsefesi, kasları kül haline getirmeden önce bileşik hareketlerle önceden yormak etrafında odaklanır. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, kendinizi gidecek bir yere bırakın, ancak egzersizin sonunda yanacağınızı bilin.
Hedeflenen Kaslar : Alt vücut, göğüs, kollar, omuzlar
Gerekli Ekipman : 30 kiloluk bir direnç bandı (halterler değiştirilebilir)
Setler : Bir
Dinlenmek : Arada bir dakika
Uygulamak :
- 20 tekrar, Baş üstü basına Squat
- Dinlenmek
- 15 tekrar, Baş üstü basına Squat
- Dinlenmek
- AMRAP (Olabildiğince Çok Tekrar), başarısızlığa
Bükülmüş Sıralar
Klasik bir back-blaster, bu, pazılarınızda ve kollarınızda fonksiyonel güç oluştururken, kanatlarınızı fil kulağı kadar genişleyecektir.
Hedeflenen Kaslar : Üst sırt, karın bölgesi, kollar, pazı
Gerekli Ekipman : 30 ila 50 kiloluk bir direnç bandı (halterler değiştirilebilir)
Setler : Bir
Dinlenmek : Arada bir dakika
Uygulamak :
- 15 tekrar, Bent-over Row
- Dinlenmek
- 12 tekrar, Bent-over Row
- Dinlenmek
- AMRAP, başarısızlığa
Devamını oku: En İyi Sırt Egzersizleri
Döşeme Sandığı Presi
Bench press gibi ama herhangi bir ekipman gerektirmeden, düz bir nokta bulun ve üzerine sırtüstü uzanmadan önce bilekliğinizi sırtınızın etrafından geçirin. Dünyayı uzaklaştır.
Hedeflenen Kaslar : Göğüs, triseps, çekirdek
Gerekli Ekipman : 30 ila 50 kiloluk bir direnç bandı (dambıllar kullanılabilir)
Setler : Bir
Dinlenmek : Arada bir dakika
Uygulamak :
- 15 tekrar, göğüs presi döşeme
- Dinlenmek
- 12 tekrar, göğüs presi döşeme
- Dinlenmek
- AMRAP, başarısızlığa
Devamını oku: En İyi Göğüs Egzersizleri
Omuz Presleri
Araba kullanmaktan işe giderken kaya gibi omuzlara sahip olmuyorsunuz. Atlas gibi kaldırma zamanı. Ayakta dururken bandı ayaklarınızın ve avuçlarınızın altından geçirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun, kaldırıp indirin ve kontrol altında tutun.
Hedeflenen Kaslar : Omuzlar, göbek, triceps, biraz göğüs
Gerekli Ekipman : 30 ila 50 kiloluk bir direnç bandı (dambıllar kullanılabilir)
Setler : Bir
Dinlenmek : Arada bir dakika
Uygulamak :
- 15 tekrar, Omuz presleri
- Dinlenmek
- 12 tekrar, Omuz presleri
- Dinlenmek
- AMRAP, başarısızlığa
Devamını oku: En İyi Omuz Egzersizleri
pazı bukleler
Bu klasik jimnastik egzersiziyle korkunç zirveler oluşturun. Bant ayaklarınızın altındayken, avuç içlerinizi yüzünüze doğru döndürerek veya avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki kolunuzu da bükün.
Hedeflenen Kaslar : Biceps, kollar
Gerekli Ekipman : 30 ila 50 kiloluk direnç bandı ( dambıl değiştirilebilir)
Setler : Bir
Dinlenmek : Arada bir dakika
Uygulamak :
- 15 tekrar, Pazı bukleler
- Dinlenmek
- 12 tekrar, Pazı bukleler
- Dinlenmek
- 12 tekrar, Eksantrik pazı bukleler (üç saniye daha düşük)
Devamını oku: En İyi Direnç Bandı Egzersizleri
Tricep Geri Tepmeleri
Nallar sadece ahırlarda bulunmaz. Bu zımba ile kollarınızın arkasını oluşturun, bandı bir direğin etrafına ve ardından vücudunuzun üzerinden geçirin ve her iki avuç içinde kavrayın. Başlangıç için 90 derecelik bir açıya geri dönerek kollarınızı uzatma noktasına geri dönün.
Hedeflenen Kaslar : Triceps, kollar
Gerekli Ekipman : 30 ila 50 kiloluk bir direnç bandı (halterler değiştirilebilir)
Setler : Bir
Dinlenmek : Arada bir dakika
Uygulamak :
- 15 tekrar, Omuz presleri
- Dinlenmek
- 12 tekrar, Omuz presleri
- Dinlenmek
- AMRAP, başarısızlığa
