Hızlı Kas Geliştirmek İçin Evde 20 Dakikalık En İyi 10 Egzersiz

Nick Taşıyıcı fitness hedeflerimize ulaşmanın kodunu kırdı. Müşterileri için özel yemekler hazırlamak ya da mükemmel bir dizi egzersiz yapmak değildi (25 yaşındaki yaşam tarzı girişimcisi, Orangetheory eğitmeni ve Nick Carrier'ın Best You Podcast'i Bununla ilgili birçok teori var). Hayır, kilo vermek, kas yapmak ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmek için eğittiği kadın ve erkeklerin başarısı söz konusu olduğunda, her zaman ilk koydukları hedeflere bağlıdır.

İçindekiler

Carrier, 'Birisi geride kaldığını hissettiğinde ve olması gereken hızda ilerleme kaydedemediğinde işi bırakıyor' dedi. 'Hem değerli hem de kazanılabilir bir hedef yapabilmek çok büyük.'

İlkini sizin için anlamlı bir hedef olarak, ikincisini ise başarabileceğinizi bildiğiniz bir şey olarak tanımlayarak, değerli ve kazanılabilir olan bu iki kelimenin en önemli nokta olduğunu açıklıyor. 'Şekle gir' ve 'kilo ver' tipi muğlaklıktan uzaklaşıyor ve dakikada 35 şınav çekmek, yedi dakikada bir mil koşmak veya belirli bir miktarda kilo vermek gibi somut, ölçülebilir ölçütlere doğru ilerliyor. belirli bir süre. Carrier, 'Bu, onların net bir hedefi olmasıyla ilgili,' diye açıkladı. 'Katılım ilerlemeden gelir.'





Taşıyıcının “ Best You 10 Haftalık Fitness Hedef Belirleme Programı Geçen 1 Ocak'ta müşterilere sunulan ”, bir antrenman atamadan önce bu hedeflerle başlar. Ve sen de öyle yapmalısın. Evde yaptığı en iyi 20 dakikalık antrenmanlar çok az veya hiç gerektirmese de evde spor salonu ekipmanları , onlar hala ikinci adım. Bir defter ve kalem alın, notlar alın ve anlamlı bazı rakamlar alın ve bu yaz bu derslerle fitness yolculuğunuza başlayın. İlerlemenizi görmek, dikkatiniz dağıldığında ve herhangi bir küçük şey potansiyel olarak sizi yoldan çıkarabileceğinde sizi doğru yolda tutmanın kesin bir yoludur.

“Nick ile 20 Dakikada Vücut Ağırlığı Egzersizi”

Carrier bunu zaten filme aldı ve antrenman saati geldiğinde gitmeye hazır. Ekipman gerektirmeyen (bir yüksek kaliteli yoga matı daha rahat hale getirebilir), Amazon Prime'dan donanımınızın gelmesini beklerken harika bir ilk seanstır.

İlk olarak, kolay bir ısınma ile başlayın:

  1. 30 saniye hamstring esnetme
  2. 30 saniyelik alternatif yanal esneme
  3. Bir dakikalık dönüşümlü tahta kuş köpekleri
  4. 30 saniyelik ayı tahta omuz vuruşları
  5. 30 saniye tahtadan pike'a

Dinlenmek için kendinize 30 saniye verin, ardından 45 saniyelik aralıklarla:

  1. Alternatif ters hamleler (zorluk için zıplamayı ekleyin)
  2. Atlama krikoları
  3. Vücut ağırlığıyla ağız kavgası (zorluk için zıplamayı ekleyin)

Yukarıdakileri üç tur, ardından 30 saniyelik aralıklarla tekrarlayın:

  1. diz çökmüş şınav
  2. dağ tırmanıcıları
  3. 30 saniye dinlenme

30 saniyelik aralıklarla:

  1. Düz bacak makası
  2. Düz bacak yükseltmeleri
  3. 30 saniye dinlenme

Şınav ve karın kaslarını üç tur boyunca tekrarlayın.

“Push-up Yok Edici”

Merkez bölgenizde, göğsünüzde ve triseplerinizde (bir dizi diğer dengeleyici kasla birlikte) güç ve dayanıklılık geliştirerek, bundan birkaç hafta sonra geldiğinizi görecekler.

Parner ile:

  • Siz bir şınav çekersiniz, sonra partneriniz bir şınav çeker.
  • Siz iki şınav çekersiniz, sonra partneriniz iki şınav çeker
  • 10'a çıkma, 10'u iki kez tekrarlama
  • birine in
  • Partner yoksa, tekrarlar arasında eşit miktarda dinlenin

Ardından, dört tur:

  • 15, 12, 10 ve 8 tekrardan oluşan plank yürüyüşleri
  • 30, 24, 20 ve 16 tekrarlık plank omuz vuruşları

Son olarak, antrenmanın ilk yarısını tekrarlayın, ancak aşağı inmeden önce iki kez beş tekrarla zirveye ulaşın.

“Bacak Parçalayıcı”

Bu alt vücut yok ediciden sonra bacaklarınız jöle gibi hissedilebilir, ancak sonunda tahtadan oyulmuş gibi görünecekler. Isınmak için beş dakikalık kolay bir koşuyla başlayın, ardından aşağıdaki beş azalan turla başlayın:

  • Vücut ağırlığıyla squat (100/80/60/40/20)
  • Darbeli ağız kavgası
  • Yürüyen akciğerler
  • 45 saniyelik duvara oturma

Mesafe için beş dakikalık bir koşu ile bitirin. Koşu bantları, parkurlar veya bloğun hemen çevresinde hepsi iyi çalışıyor.

Devamını oku: Şekillendirilmiş Baldırlar İçin Bacak Egzersizleri

“Ab Yaratıcı”

Ve sekizinci günde Carrier, bu merkez merkezli vurucu sayesinde karın kaslarınızı yarattı. Dört tur için:

  • Bir dakika, burpees
  • Bir dakika, plank tutuşu
  • Bir dakika, bisiklet egzersizi
  • Bir dakika, düz bacak kaldırma
  • Bir dakika, dinlenme

Devamını oku: Çekirdek Güçlendirici Karın Egzersizleri

'Tüm vücut'

Bu tam vücut öğütücü sizi bir yumruya kadar yıpratır. Şunlardan başlayarak 10 turun her biri için bir tekrar azaltın:

  • Dambıl tam iticiler (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Jump squat (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-up'lar (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Ardından beş tur:

  • Dambıl triceps geri tepmeleri, 10 tekrar
  • Vücut ağırlığıyla nabız gibi atan ağız kavgası, 30 tekrar
  • Dağcılar, toplam 50

“Kalori Yakıcı”

Çok fazla ziyafetten sonra suçluluk duygunuz tüm zamanların en yüksek seviyesindeyse, o zaman bu cezalandırma sırasını kesin. Beş dakikalık bir ısınma çalışmasından sonra şuraya başlayın:

  • Darbeli ağız kavgası, 100 tekrar
  • Yürüyen akciğerler, 40 tekrar
  • Vücut ağırlığı ile ağız kavgası, 100 tekrar
  • Duvara oturma, 30 saniye
  • Tahta krikolar, 50 tekrar
  • Zıplama hamleleri, toplam 20 tekrar
  • Dağcılar, toplam 50 tekrar
  • Tahta omuz vuruşları,  toplam 50 tekrar
  • Duvara oturma, 30 saniye

“Kardiyo Test Cihazı”

Bu nefes kesici ile ciğerlerini ateşle. Aralarında iki dakikalık dinlenme ile iki tur için tekrarlayın. İle başla:

  • Jump squat, 10 tekrar
  • Bench hop-over'lar, toplam 20 tekrar
  • Şınav, 30 tekrar
  • Tahta krikolar, 40 tekrar
  • Dağcılar, toplam 50 tekrar
  • Tahta krikolar, 40 tekrar
  • Şınav, 30 tekrar
  • Bench hop-over'lar, toplam 20 tekrar
  • Jump squat, 10 tekrar

'Silâh'

Bu ekstremite oluşturucu ile arkadaşlarınızı ve ailenizi silah gösterisine davet edin. Üç tur tamamlayın:

  • Şınav, 30 saniye
  • 15 saniye dinlen
  • Dambıl pazı bukleler, 30 saniye
  • 15 saniye dinlen
  • Tahta tutuşu, 30 saniye
  • 15 saniye dinlen
  • Zıplayan Krikolar, 30 saniye
  • Dumbbell baş üstü triseps uzatması, 30 saniye
  • 15 saniye dinlen
  • Dambıl çekiç bukleleri,  30 saniye
  • 15 saniye dinlen
  • Dağcılar, 30 saniye
  • 15 saniye dinlen

Devamını oku: Erkekler İçin Güçlü Kol Egzersizleri

“Duramaz, Durmayacak”

Sürekli hareketin hoş bir uğultusuna karışan bu burpee merkezli antrenman, azaltılmış tekrarlar ve sadece iki dakikalık dinlenme sayesinde çabucak geçer. Bu 10 dakikalık EMOM'un iki turunu gerçekleştirin (Dakikada Her Dakika):

  • Dokuz burpeden beş V-up'a
  • 10 düz bacak kaldırmaya sekiz burpe
  • 15 plank jakına yedi burpe
  • Toplam 20 bisiklet egzersizi için altı burpe
  • Beş burpeden 25 bench hop-over'a
  • Toplam 30 makasa dört burpe
  • 35 vücut ağırlığı çömelmesine üç burpe
  • 45 dağcıya iki burpe
  • Plank için bir burpee zamana kadar tutun
  • bir dakika dinlen

'Nick ile 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Antrenmanının Geri Dönüşü'

A harika tam vücut egzersizi Bu, bol miktarda kalori yakarken bol miktarda güç oluşturur.

İlk olarak, kolay bir ısınma ile başlayın:

  • 30 saniye hamstring esnetme
  • 30 saniyelik alternatif yanal esneme
  • Bir dakikalık dönüşümlü tahta kuş köpekleri
  • 30 saniyelik ayı tahta omuz vuruşları
  • 30 saniye tahtadan pike'a

Ardından, üç tur boyunca 40 saniyelik egzersiz ve 20 saniyelik dinlenme ile antrenmana başlayacaksınız:

  • İki bacak altı bacaklı makasa yükselir
  • İki şınav için dört omuz vuruşu
  • İki vücut ağırlığı squatına altı yüksek diz

Antrenmanın ikinci yarısında, 15 saniye dinlenme ile 30 saniye boyunca üç tur boyunca hareket edeceksiniz:

  • Rus kıvrımları
  • Bisiklet egzersizi
  • dağ tırmanıcıları

Yorumlar

evde-egzersiz,en iyi,egzersiz,fitness,fitness-2021,antrenmanlar