Fitness dengeli bir sağlık yaşam tarzının en önemli yönlerinden biridir. Fitness ile egzersiz yapmak ve egzersiz yapmak gelir ve ister yeni başlamış olun, ister ömür boyu sürecek bir sporcu olun, egzersiz yapmanın en ödüllendirici deneyimlerinden biri, belirlenmiş fitness hedeflerine ulaşmaktır. Bazıları bir erişime sahip olmayı tercih eder. evde spor salonu, diğerleri ise eksiksiz ekipman yelpazesine sahip favori fitness merkezlerini tercih ediyor. Nasıl antrenman yaparsanız yapın, standart kondisyon testlerini tamamlayarak kendinize meydan okumak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, göreceli gücünüzü test etmenin mükemmel bir yoludur. Böyle bir test şınavdır.
İçindekiler
- Göğüs odak ipuçları
- Triceps odaklanma ipuçları
- Temel odak ipuçları
- Şınavda daha iyi olmak için şınav alıştırması yapın
- Pratik yapmak mükemmelleştirir
Ortalama orta yaşlı bir erkek yaklaşık 20 şınav çekebilmelidir. Bazıları için bu kolay olacak, diğerleri için bu zorlayıcı olabilir. Ama o seviyede değilseniz endişelenmeyin. derledik ipuçları listesi şınav performansınızı geliştirmenize yardımcı olmak için. En kolay yol, düzenli olarak şınav çekmeye başlamaktır. Zamanla, bu genel sayınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, şınav çekerken yer alan bireysel kas gruplarını çalıştırmak da önemlidir. Bu, triceps ve merkeze vurmanın göğüs kadar önemli olduğu anlamına gelir. Şınavda ustalaşmaya nasıl başlayabileceğinizi ve maksimum sayınızı bir sonraki seviyeye nasıl çıkarabileceğinizi görmek için okumaya devam edin.
Göğüs odak ipuçları
Göğüs, şınav için merkezi kastır. Bu nedenle, diğer egzersizlerin göğüs güçlendirmek şınav çekme yeteneğinize yardımcı olacaktır. Göğüs presi veya bench press bunun için mükemmeldir. Bir bar veya dambıl ile, düz bir bankta veya eğimli bir yerde pres yapabilirsiniz. Maksimum egzersiz sonuçları için, bu egzersizi nasıl yaptığınızı değiştirmek en iyisidir. Örneğin, 1 numaralı antrenman sırasında düz halterle bench press yapın. Bir dahaki sefere göğsünüze vurduğunuzda eğimli dambıl presleri yapın.
Bir halter stabilize etmek için daha az iş gerektirir ve bu nedenle daha ağır ağırlıkları kaldırmak için harikadır. Yine de, o kadar fazla kaldıramasanız bile halterleri hafife almayın. Şınav yolculuğunuza yardımcı olan dengeleyici kasları çalıştırırlar. Düşük tekrar anlamına gelen bu egzersizle güç için antrenman yapın. 3-5 tekrardan oluşan üç set gerçekten güç oluşturacaktır. Kaldırdığınız ağırlık miktarını aşamalı olarak itin ve sonunda vücut ağırlığınızı aşın. Göğüs gücünüz arttıkça, bu daha fazla şınav anlamına gelecektir.
Triceps odaklanma ipuçları
Şınav çekerken trisepsleriniz de devreye girecektir. Dips (göğüs için de harikadır), kablo şınavı ve kafatası kırıcılar yaparak onları güçlendirin. Triceps'i gerçekten güçlendirmek için tekrarları düşük tutun, yaklaşık 6 ila 8. Şınav çekerken, ellerinizi birbirine ne kadar yakın yerleştirirseniz, triceps'inizin o kadar fazla devreye girdiğini unutmayın. Bunları birbirinden ne kadar uzağa yerleştirirseniz, egzersiz göğsünüzü o kadar çok hedef alır.
Temel odak ipuçları
Şınav egzersizinin merkezinde bir tahta var. Şınav çekerken vücudunuzu düz tutmak ve merkez bölgenizi harekete geçirmek önemlidir. Yapabilirsin statik kalaslar , kollarınızı düz tutmanız ve pozu mümkün olduğunca uzun süre tutmanız anlamına gelir. Bununla birlikte, dinamik kalasların tonlarca faydası vardır, yani hareket boyunca hareket edersiniz. Aşağıdaki yedi dakikalık dinamik tahta antrenmanına göz atın.
Şınavda daha iyi olmak için şınav alıştırması yapın
Bu biraz bariz görünüyor, ancak daha fazla şınav çekmek, şınavda daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır. İşte bunu yapmanın iki yolu.
- Hareketi daha yavaş yapın. Kaslarınızı ne kadar uzun süre gergin tutarsanız, o kadar çok çalışmak zorunda kalırlar. Şınav pozisyonu alın ve kendinizi yere indirin. Dörde kadar sayarak kendinizi yavaşça indirmeye odaklanın. Normal hızda geri itin ve tekrarlayın. Bu pozisyonda daha uzun süre kalarak kasları daha uzun süre çalıştırırsınız, bu da normal hızda kaç şınav çekebileceğinize yardımcı olur.
- Şınav çekerek antrenman yapmanın diğer bir yolu da gün boyunca şınav çekmektir. Kendinize bir hedef belirleyin. Şu anda nerede olduğunuza bağlı olarak, belki 50. Belki 100. Sabah başlayın ve yapabildiğiniz kadar çok şınav çekin. Ve sonra gün boyunca, Zoom veya müşteri toplantıları arasında veya evden çalışıyorsanız mutfağa her gittiğinizde 10 ila 20 tane daha yapın. Günde 100'e sürekli olarak vurarak, vücudunuz ve kaslarınız uyum sağlayacak ve tek seferde daha fazla şınav çekebileceksiniz.
Pratik yapmak mükemmelleştirir
Güçlendikçe ve şınav çekme yeteneğinizi artırdıkça, kendinizi ödüllendirdiğinizden ve küçük başarılarınızı kutladığınızdan emin olun. Fitness seyahat. Başarılarımızı doğru bir şekilde işaretlemeden bir sonraki hedefe geçmek kolay olabilir. Sağlıklı yaşam süreniz boyunca elde ettiğiniz kazanımları kutlamak, daha tutarlı olmanıza yardımcı olabilir. Sıkılana kadar rutin olarak şınav çekebildiğinizi fark ettiğinizde, göğüs egzersizinizi plato yapmamak için uyarlama zamanı gelmiş olabilir. Bunları yer imlerine ekleyin ek bir meydan okuma için yedi şınav egzersizi hazır olduğunuzda geri dönmek için. Kendinizi limitlere kadar zorlamak istiyorsanız, yukarıdaki antrenmanların yanı sıra bu egzersizleri yapmak da eğlenceli olabilir.
