Birçok insan için daha sağlıklı yaşamak zor bir hedef olabilir; nasıl yapacaklarından emin değiller, öyle mi çalışan bir rutin başlat veya kolesterol nasıl düşürülür. Kolesterol korkutucu bir kelime ama olmamalı. Vücudunuzun hücrelerini oluşturur ve steroid hormonları ve safra asitleri yapmaya yardımcı olmak gibi bazı harika bedensel işler yapar. Ancak hiperlipidemi olarak da bilinen yüksek kolesterol farklı bir hikayedir. Minimumda tutmak istediğimiz türden yüksek LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol seviyeleri ile tanımlanır.
Aslında aşırı LDL kolesterolün kan dolaşımından çıkarılmasına yardımcı olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol veya 'iyi' kolesterolün aksine, yüksek LDL kolesterol, kalp hastalığı ile birlikte ateroskleroz veya arteriyel sertleşme ve plak oluşumu riskini artırır. diğer damar hastalıkları. Örneğin, çalışmalar Normal kolesterol seviyelerine sahip olanlarla karşılaştırıldığında, yüksek kolesterolü olan kişilerin, Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kardiyovasküler hastalığa yakalanma olasılığının yaklaşık iki kat daha fazla olduğunu göstermektedir.
Kolesterol karaciğerde doğal olarak üretilir, ancak aynı zamanda et, peynir, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, atıştırmalık kekler, dondurma, kabuklu deniz ürünleri, ticari olarak kızartılmış gıdalar ve organ etleri gibi gıdalar yoluyla da tüketilir. Doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek yiyeceklerle birlikte bu tür yiyeceklerin düzenli tüketimi yüksek kolesterole neden olabilirken, hiperlipidemi yalnızca yetersiz beslenmeyle ilişkilendirilemez; bunun yerine, oyunda çok sayıda risk faktörü vardır. Yetersiz beslenmeye ek olarak, yüksek kolesterol için risk faktörleri arasında genetik, sigara, hareketsiz yaşam tarzı, obezite, diyabet ve hipertansiyon gibi bazı hastalıklar ve bazı ilaçlar yer alır.
İyi haber şu ki, bu risk faktörlerinin birçoğu değiştirilebilir, yani birkaç sağlıklı yaşam tarzı seçeneğiyle yüksek kolesterol riskinizi azaltabilirsiniz. Aslında, çeşitli yaşam tarzı seçimlerinin kolesterolü, hiperlipidemi için ilk başvurulan ilaç türü olan statinler kadar etkili bir şekilde düşürebildiğini gösteren kanıtlar vardır. Ayrıca statinler birçok hasta tarafından zayıf bir şekilde tolere edilir, bu da kolesterolünüzü düşürmenin veya yüksek kolesterolü önlemenin doğal yollarını daha da değerli hale getirir. Bunu akılda tutarak, kolesterolünüzü ilaç kullanmadan doğal olarak düşürmenin en iyi 9 yolunun bir listesini hazırladık. Bugün hangi değişiklikleri uygulamaya başlayabileceğinizi görmek için okumaya devam edin.
Aşama 1: Daha Fazla Lif Yiyin
Diyetinize daha fazla lif eklemek de kolesterolünüzü düşürebilir. Örneğin, bir çalışma, günde 3 gram çözünür lif takviyesinin kötü kolesterolü ortalama yaklaşık %18 oranında azalttığını buldu. Çözünür lif sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, yulaf ve meyveler gibi gıdalarda bulunur. Vücudumuz çözünür lifi sindiremese de, vücut için tercih edilen yakıt kaynağıdır. yararlı bağırsak bakterileri ve prebiyotik görevi görür. Dahası, Araştırma gösteriyor ki Bağırsak mikrobiyomunuzda yaşayan belirli bakterilerin vücudunuzdaki kolesterol seviyelerinin üretilmesinde ve düzenlenmesinde etkili olduğu.
Adım 2: Tam Tahılları Kucaklayın
Kepekli tahıllar kepek içerir ve LDL kolesterol seviyelerini ve ardından koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bulunan B vitaminleri ve çözünür lif açısından zengindir. Örneğin araştırmalar, günde fazladan bir veya iki porsiyon tam tahıl alımının hiperlipidemi ve kalp hastalığı riskini yaklaşık %10 ila %20 oranında azaltabileceğini gösteriyor. Daha fazla tam buğday, tam yulaf, sorgum, arpa ve teff eklemeyi veya rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmeyi deneyin.
Aşama 3: Trans Yağlardan Uzak Durun
Trans yağlar kesinlikle hiçbir besinsel fayda sağlamaz ve diyetinizden mümkün olduğunca çıkarılmalıdır. 'Hidrojene yağlar' veya 'kısmen hidrojene yağlar' olarak da adlandırılan trans yağlar, paketlenmiş atıştırmalık kekler gibi işlenmiş gıdalar , ticari olarak kızartılmış yiyecekler, margarin, sinema salonu patlamış mısır , sebze yağı ve işlenmiş etler. Araştırmaya göre, bu yağlar yiyecekleri rafta daha dayanıklı hale getirir ancak sağlığınıza zarar verebilir, aynı anda LDL kolesterolü artırırken HDL kolesterolü düşürür.
Adım 4: Bitki Bazlı Bir Diyet Deneyin
Birçok hayvansal ürünün doymuş yağ oranı yüksektir ve hayvansal protein ve yağ oranı yüksek diyetlerin bağırsaklarınızdaki bakteri dengesinde zararlı değişikliklere neden olduğu, enflamatuar mikropların bolluğunu arttırdığı ve sindirime yardımcı olan, koruyan bakterilerin bolluğunu azalttığı gösterilmiştir. bağırsak bariyeriniz ve iyi HDL kolesterol üretir. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlar, daha sonra kötü LDL kolesterolü dolaşıma sokan ve temizleyen HDL kolesterol üretimini destekleyen lif, su, polisakkaritler, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerir.
Adım 5: Sağlıklı Yağlarla Arkadaş Ol
Doymuş yağlar ve trans yağların aksine, doymamış yağlar kolesterolünüzü düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Örneğin araştırmalar, tekli doymamış yağlardan zengin diyetlerin LDL kolesterolü düşürebileceğini ve HDL kolesterolü artırabileceğini gösteriyor. Avokado, ceviz, badem gibi besinler ve zeytin yağı , tekli doymamış yağlar açısından zengindir, bu da nedeninin bir parçası olabilir. Akdeniz diyeti Çok sayıda yaşam tarzı hastalığı riskini azaltmada etkili olduğu bulunmuştur.
Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar somon Araştırmaya göre uskumru, ton balığı ve sardalya ile bazı kabuklu yemişler ve tohumlar da LDL seviyelerini azaltabilir.
Adım 6: Doymuş Yağ Alımınıza Dikkat Edin
Yüksek kolesterollü yiyecekler kandaki kolesterol seviyelerini yükseltebilirken, bir diyet düşünüldüğünde, doymuş yağlar ve trans yağlar yüksek kolesterolün gerçek suçlularıdır. Doymuş yağlar, karbon atomları arasındaki çift bağ nedeniyle oda sıcaklığında katıdır. Tereyağı, peynir, et, yağlı kümes hayvanları ve krema gibi birçok hayvansal üründe bulunurlar.
Adım 7: Düzenli egzersiz
Araştırmalar, düzenli egzersizin LDL kolesterolü azaltabileceğini ve HDL kolesterolü artırabileceğini gösterdiğinden, aerobik egzersizin kolesterol düzeyleriniz için iki yönlü yararlı bir etkisi olabilir. Gerçekten de, HDL kolesterol düzeylerindeki iyileşme, egzersizin sağlığı geliştirici en önemli etkilerinden biridir. Etkisini inceleyen daha fazla çalışma olsa da, düşük etkili aerobik egzersiz Kolesterol seviyeleri ve kan lipit profilleri üzerinde, direnç eğitiminin kolesterol sayılarını iyileştirebileceğini gösteren kanıtlar da vardır.
Adım 8: Fazla Kilo Ver
Tıpkı egzersizin aynı anda iyi HDL kolesterolü yükselterek ve kötü LDL kolesterolü düşürerek yüksek kolesterole karşı pozitif bir çifte etki yaratması gibi, sağlıklı zayıflama diyeti ve fazla kilo kaybetmek. Araştırmalar, izlenen belirli diyet türünden ve yenen yiyeceklerden bağımsız olarak, diyet yoluyla kilo vermenin HDL'yi yükselttiğini ve LDL'yi düşürdüğünü ve kan lipit profilinizi belirgin şekilde iyileştirdiğini bulmuştur.
Adım 9: Sigara İçme
Sigara içmenin başka bir sağlık sonucuna - bu durumda yüksek kolesterol - neden olabilmesi muhtemelen şaşırtıcı değildir. Sigara içmek vücudun iyi kolesterol yapma kabiliyetini engelliyor gibi görünmektedir ve HDL seviyeleri çok düşük olduğunda, LDL seviyeleri artık kontrol altında tutulamaz ve bu nedenle yükselmeye başlar. Neyse ki, çok sayıda çalışma bu değişikliklerin tersine çevrilebilir olduğunu bulmuştur, öyle ki sigarayı bırakmak LDL'yi düşürebilir ve HDL kolesterolü daha optimal seviyelere yükseltebilir.
İşte karşınızda, ortadan kaldırması nispeten kolay olan ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü kanıtlanmış yapılacaklar listesi. Neyse ki, yaşam tarzınızı alt üst etmek zorunda değilsiniz. Ancak, yüksek kolesterol düzeyinizi takip edin ve ileride büyük, kötü sorunlara yol açın.