İnsanlara en önemli makrobesin hakkında anket yapacak olsaydınız, muhtemelen çoğu insanın cevap vereceğini göreceksiniz. protein . Her üç makro besinin - protein, karbonhidratlar ve yağlar - önemli faydaları ve her birinin bazı benzersiz işlevleri olmasına rağmen, protein kesinlikle ne yağların ne de karbonhidratların kopyalayamayacağı çok sayıda fizyolojik rol oynar.
İçindekiler
- Protein yemek neden önemlidir?
- Bir günde ne kadar protein tüketmeniz gerekiyor?
- Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplarsınız?
Bu nedenle diyetinizin vücut ölçülerinize ve aktivite seviyenize göre yeterli protein içermesi önemlidir, ancak gerçekten ne kadar proteine ihtiyacınız var? Protein ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız? Bu yazımızda proteinin vücuttaki birçok rolünden, yetişkinler için günlük protein önerilerinden ve günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğinin nasıl hesaplanacağından kısaca bahsedeceğiz.
Protein yemek neden önemlidir?
Protein, karbonhidratlar ve yağlarla birlikte diyetteki üç temel makro besinden biridir.
Proteinler, belirli protein türüne bağlı olarak çeşitli doğrusal dizilerde ve üç boyutlu geometrik düzenlemelerde birbirine bağlanan amino asitlerden oluşan moleküllerdir.
İlginç bir şekilde, insan vücudunda binlerce farklı protein olmasına rağmen, aslında bu binlerce farklı son ürünün yapı taşlarını oluşturan sadece 20 benzersiz amino asit vardır. Esasen, 20 amino asidin her biri 'proteinler alfabesinde' bir harf görevi görür ve bu 'harflerin' farklı kombinasyonları, tıpkı normal harflerin benzersiz kelimelerden oluşan sözlüğümüzü sağlaması gibi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm farklı proteinleri heceler.
20 amino asitten dokuzu esansiyel amino asitler olarak kabul edilir çünkü vücut onları dahili olarak üretemez, yani onları diyetinizle tüketmeniz gerekir.
Protein gram başına dört kalori sağlamanın yanı sıra vücutta aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka işleve sahiptir:
- İskelet kasları, düz kaslar ve kalp (kalp) kası dahil olmak üzere kas dokusunun oluşturulması
- Doku büyümesini ve onarımını desteklemek
- Kollajen, elastin ve keratin gibi hücre ve dokuların yapısal bileşenlerinin oluşturulması
- hormonları oluşturan
- Biyokimyasal reaksiyonları katalize eden enzimler oluşturmak
- Besinlerin hücre içine ve hücre dışına taşınması
- Özellikle şiddetli egzersiz veya oruç sırasında vücudun hücrelerine ve dokularına kalori (enerji) sağlamak
- Enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan bağışıklık sistemi molekülleri olan immünoglobulinler (antikorlar) oluşturmak
- Vücudunuzdaki pH dengesini korumak
- Vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesi
Bir günde ne kadar protein tüketmeniz gerekiyor?
Proteinlerin vücuttaki birçok rolü göz önüne alındığında, diyetinizin önemli bir parçası olması gerektiği açıktır, ancak günde ne kadar protein tüketmeniz gerekir?
Herhangi bir besinin günlük değeri (DV), çoğu insan için işe yarayan ortalama alımı temsil eden yerleşik bir değerdir. bu günlük değer yetişkinler için protein için günde 50 gramdır. Bu da 200 kalori proteine denk geliyor. Bununla birlikte, bunun Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu yetişkinin bir günde yediğinden çok daha az protein olduğu belirtilmelidir.
Yerleşik bir başka değer olan önerilen günlük alım miktarı (RDI), sağlıklı bireylerin %97-98'i için besin gereksinimlerini temsil eder.
bu önerilen günlük protein alımı çoğu yetişkin için 46-63 gramdır ve hamile veya emziren kadınlar için günde 65 grama kadar çıkar.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplarsınız?
Sonuçta, protein için DV veya RDI teorik olarak çoğu yetişkin için günlük protein gereksinimlerini karşılamalıdır, ancak aktivite seviyelerinize, vücut ölçülerinize ve vücut kompozisyonu hedefleri , yemek isteyebilirsiniz günde daha fazla protein .
Vücut ölçülerinize ve fiziksel aktivite seviyelerinize göre günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini nasıl hesaplayacağınıza bir göz atalım.
tarafından ortaya konulan genel sağlık önerilerine göre Beslenme ve Diyetetik Akademisi , yetişkinler günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,35 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir. Bu protein tavsiyeleri, esasen tarafından belirtilenlerle aynıdır. Ulusal Tıp Akademisi Günde vücut ağırlığının her kilogramı için en az 0,8 gram protein veya her 20 kilo vücut ağırlığı için 7 gramın biraz üzerinde protein tüketilmesi gerekenler.
Bu önerileri kullanarak,
- 150 kiloluk bir kişinin her gün yaklaşık 55 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
- 180 kiloluk bir kişinin her gün yaklaşık 63 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
- 220 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 80 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
- 250 kiloluk bir kişinin günde yaklaşık 91 gram proteine ihtiyacı olacaktır.
Aktif bireyler ve sporcular için protein gereksinimi daha yüksek olma eğilimindedir çünkü protein egzersizden sonra kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için gereklidir ve egzersiz kurtarmaya yardımcı olur . bu sebeple, Amerikan Spor Hekimliği Koleji sporcuların günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1.2-2.0 gram protein tüketmelerini önerir.
Örneğin, 185 pound (84 kg) ağırlığındaki bir sporcu, günlük protein gereksinimlerini karşılamak için günde en az 101-168 gram protein tüketmelidir. Bir gram protein başına dört kalori olduğundan, bu aralık 404-672 kalori proteine eşittir.
Kendi protein ihtiyaçlarınız, özel egzersiz rutininize, sağlığınıza ve hedeflerinize bağlı olarak değişebilir, ancak çoğu spor diyetisyeni, aktif yetişkinlerin protein alımını hedeflemesini önerir. Günlük kalori alımınızın %20-%35'i .
Aşağıdaki tablo, tartışılan önerilere göre günde ne kadar protein yemeniz gerektiğini gösterir. İlk iki sütun, sırasıyla pound ve kilogram cinsinden vücut ağırlığını gösterir. Üçüncü sütun, Ulusal Tıp Akademisi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin tavsiyelerine dayalı olarak ortalama bir yetişkin için protein tavsiyelerini listeler. Dördüncü ve beşinci sütunlar, ACSM tarafından atletler için ortaya konan protein tavsiyelerini göstermektedir. İlk sütun, aralığın alt ucunu gösterir ve son sütun, aralığın üst ucunu gösterir.
Ağırlık (pound) | Ağırlık (kg) | 0.8 gr protein/kg/gün | 1.2 gr protein/kg/gün | 2 gr protein/kg/gün |
100 | Dört beş | 36 | 55 | 91 |
110 | elli | 40 | 60 | 100 |
120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Balık, kümes hayvanları, et, yumurta, süt, yoğurt, baklagiller, tofu, süzme peynir vb. dahil olmak üzere çeşitli bitkisel ve hayvansal kaynaklardan protein alabileceğinizi unutmayın. protein tozları , protein çubukları , Ve protein karışımları gerekirse, ancak tam gıda kaynakları genellikle idealdir.
Sonuç olarak, antrenmanlarınızı ve genel sağlığınızı desteklemek için yeterli protein yediğinizden emin olmak için günde ne kadar protein yemeniz gerektiğini nasıl hesaplayacağınızı bilmek önemlidir.