Kas kazanırken yağ yakın: Kilo kaybı için ağırlık çalışması

Birçok insan, kilo vermek için belirli bir hedefle egzersiz yapar. Egzersiz, kalori yakmanın harika bir yoludur, bu nedenle vücut yağını kaybetmek için gerekli olan kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, en iyi egzersiz türünü seçmeye gelince, kilo vermek , çoğu insan gerçekten kardiyoya odaklanmanız gerektiğini varsayar. Koşma, bisiklete binme, kürek çekme, yüzme ve merdiven çıkma gibi kardiyo egzersizleri kalori yakmanın harika yolları olsa da ağırlık kaldırarak kilo vermek de mümkündür. eğer eğilimin varsa kuvvet antrenmanına yönel Kardiyo egzersizlerinden daha fazlası, ancak yine de kilo vermek istiyorsanız, kuvvet antrenmanı ile nasıl kilo verileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

İçindekiler

Ağırlık kaldırarak kilo verebilir misiniz?

  gözcü ile ağırlık kaldırma.

En iyi kilo verme ipuçlarından biri, herhangi bir sağlık ve Fitness uzman tavsiyesi, kilo verme programınıza egzersizi dahil etmektir. Çoğu insan bunun kuvvet antrenmanından ziyade kardiyo egzersizi anlamına geldiğini varsayar, çünkü ağırlık kaldırarak ağırlıkları kaybetmek biraz mantığa aykırıdır. Sonuçta, kuvvet antrenmanının amacı genellikle kas kütlesi, ve eğer kas kütlenizi arttırıyorsanız, vücut ağırlığınız da artacaktır.





Ancak bu varsayım, sağlıklı bir şekilde takip ettiğiniz sürece, kalori kontrollü diyet ve doğru türde kuvvet antrenmanı antrenmanları yaparsanız, halter antrenmanlarıyla kalori yakabilir ve aynı zamanda kilo verebilirsiniz.





Ağırlık kaldırmak kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?

  Aynada ağırlık kaldırmak.

Kuvvet antrenmanı, yağ kaybı ve vücut yeniden bileşimi için gerçekten etkili bir egzersiz şekli olabilir. Direnç antrenmanı egzersizlerinin kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini burada bulabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kalori yakar

Herhangi bir egzersiz şekli gibi, kuvvet antrenmanı da kalori yakar çünkü kaslarınızın kasılması için enerjiye ihtiyacı vardır, bu da ATP (hücresel enerji) üretmek için depolanmış yakıtın (glikojen ve yağ dokusu) yakılmasını gerektirir.

Bir kuvvet antrenmanı antrenmanında yaktığınız kalori miktarı, vücut ağırlığınız ve kompozisyonunuz, antrenmanın yoğunluğu, yaptığınız özel egzersizler ve antrenmanın süresi veya antrenman hacmi gibi çok sayıda faktöre bağlıdır.

Yağ kütlesine göre daha büyük bir vücut ölçünüz ve daha yüksek yağsız vücut kütleniz varsa daha fazla kalori yakarsınız. Antrenmanınızın yapısı açısından, bir tekrar maksimumunuza (1RM veya bir tam tekrar için kaldırabileceğiniz en fazla) göre daha ağır yükler kaldırırsanız ve daha az dinlenirseniz daha fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni, bu değişikliklerin her ikisinin de antrenmanın yoğunluğunu artırması ve kalp atış hızınızı yükseltmesidir, bu da enerji harcamanızı artıracaktır.

Son olarak, yoğunluk düşmediği sürece, direnç antrenmanınız ne kadar uzun sürerse, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Oyundaki sayısız faktör göz önüne alındığında, bir kuvvet antrenmanı antrenmanında kaç kalori yakacağınıza dair belirli yönergeler vermek zordur. Fakat, Harvard Sağlık Yayıncılığı 30 dakikalık 'güçlü ağırlık kaldırmanın' 125 kiloluk bir kişi için 180 kalori, 155 kiloluk bir kişi için 216 kalori ve 185 kiloluk bir kişi için 252 kalori yaktığını bildiriyor.

'Kuvvetli halter' miktarını ölçmek zor olduğundan, yakılan kalori sayısını tahmin etmek için kuvvet antrenmanı etkinlikleri için metabolik eşdeğerleri (MET'ler) de kullanabilirsiniz. MET'ler, 1,0 MET'e eşit olan sessizce oturmaya kıyasla belirli bir aktivitenin enerji harcamasını temsil eder. bu Fiziksel Aktiviteler Özeti ılımlı bir eforda devre eğitiminin 4.3 MET olduğunu, ağız kavgası yaparak direnç eğitiminin ise 5.0 MET'e eşit olduğunu bildiriyor. Kettlebells ve minimum dinlenme ile aerobik egzersizler ile devre eğitimi 8.0 MET'dir. Bu MET değerlerini ve enerji harcaması denklemini kullanarak, vücut ağırlığınıza ve antrenmanınızın süresine göre kuvvet antrenmanı sırasında yakılan kalori sayısını hesaplayabilirsiniz:

Dakikada Yakılan Kalori = MET x 3,5 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığınız) / 200

Örneğin, 185 pound (84 kg) ağırlığındaysanız ve squat ile direnç antrenmanı yapıyorsanız:

5 METS x 3,5 x 84 / 200 = dakikada 7,35 kalori.

Ardından, 45 dakikalık bir egzersiz yaparsanız, dakikada yakılan kalori sayısını 45 dakika ile çarparsınız. Yani: 7,35 x 45 = 331 kalori.

Bu bir ton kalori olmasa da, daha ağır olursanız ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırırsanız kesinlikle daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bir pound yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğinden, herhangi bir ek değişiklik yapmazsanız, bir pound vücut yağınızı kaybetmeniz için yaklaşık 10 kuvvet antrenmanı (egzersiz sıklığına bağlı olarak yaklaşık iki hafta) gerekir. diyet.

Ağırlık kaldırmak kas kütlesi oluşturur

Ağırlık kaldırmanın birincil faydalarından biri, kas liflerinizi yeni proteinlerle güçlendirerek boyutunu artıran miyofibriler protein sentezini (MPS) uyararak yağsız vücut kütlesini artırabilmesidir.

Kas dokusu metabolik olarak aktif bir doku olduğundan, yağsız vücut kütlenizi artırmak bazal metabolizma hızınızı artırabilir, bu da gün boyunca, dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, kilo vermek için gerekli kalori açığını oluşturmayı kolaylaştıracaktır.

Ağırlık Kaldırma, Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimlerini Destekleyebilir

Kilo verme programı için yapılandırılmış bir ağırlık antrenmanına katılmaya başlarsanız, antrenmanınızı desteklemek için sağlıklı beslenme seçimleri yapmaya daha yatkın olduğunuzu görebilirsiniz. Bu verilen bir şey olmasa da, pek çok insan, güç antrenmanı egzersizleri yoluyla vücutlarını optimize etmeye çalıştıklarında, besleyici yiyecekler yemek ve aşırı şeker, alkol ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak için daha fazla motive olduklarını fark eder.

Ağırlık kaldırarak nasıl kilo verilir?

  Spor salonunda halter kaldıran bir erkek atlet.

Aşağıdaki ipuçları, başladığınızda yardımcı olabilir ağırlık kaldırmak kilo vermek:

  • Diyetinize dikkat edin ve kalori açığını korumaya çalışın.
  • Giymek Kalp atışı monitörü böylece antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçebilirsiniz.
  • 8-12 tekrar için uygun formda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları kaldırın.
  • Bileşik, çok eklemli egzersizler yapın.
  • Devre eğitimi veya performansı düşünün kuvvet antrenmanı egzersizleri kalp atış hızınızı yüksek tutmak için arka arkaya.
  • Kuvvet antrenmanı egzersizlerinizin sıklığını ve süresini artırın. Set başına 8-12 tekrar gerçekleştirerek, antrenman başına iki ila üç set 8-15 egzersiz yapmayı hedefleyin.
  • Daha iyi kilo verme sonuçları ve daha iyi genel sağlık için kardiyo antrenmanı ile destekleyin.

Yorumlar

ödül