Sizi şimdiye kadarki en iyi şeklinize sokmak için 10 dakikalık 10 öldürücü egzersiz

O gün için yapılacaklar listenizdeki antrenmanınızı kontrol etmekten gelen yadsınamaz bir memnuniyet var. Egzersiz sadece pek çok şeyle ilişkili değildir. uzun vadeli fiziksel ve zihinsel sağlık yararları, ancak aynı zamanda kendinize ve sağlığınıza yatırım yaptığınızı bilmek de iyi hissettiriyor. Ayrıca, iyi bir antrenmanın ruh halini iyileştiren faydaları oldukça güçlü olabilir.

İçindekiler

Ne yazık ki, yoğun programlar ve sınırlı enerji arasında, her gün 30 ila 60 dakikalık sağlam bir antrenman yapmak her zaman mümkün olmuyor. Ancak, programınız yoğun olduğunda ve spor salonuna gitmek için çok fazla zamanınız yoksa veya koşuya git , gemiyi terk edip antrenmanınızı tamamen bozmak yerine, 10 dakikalık mini bir antrenman yapabilirsiniz.

Biraz egzersiz her zaman hiç olmamasından iyidir. 10 dakikalık hızlı bir egzersiz bile sağlığınız ve ruh haliniz için şaşırtıcı derecede faydalı olabilir en yoğun günlerde bile sıkıştırması kolay olmaya devam ederken. Egzersiz için zaman ve enerjinizin kısıtlı olduğu günlerde kalbinizin atmasını ve vücudunuzun hareket etmesini sağlayacak en kısa egzersiz rutinleri hakkında bazı fikirler ve ilham almak için okumaya devam edin.





  Egzersiz yapan adam yerde bir dağcı yapıyor.

#1: Dört dakikalık Tabata antrenmanı

Egzersiz yapmak için 10 dakikanız bile olmadığında, dört dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz.

Tabata özel bir stildir. yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), 20 saniye boyunca sekiz tur topyekün egzersiz yapmayı ve ardından toplam sadece dört dakika boyunca 10 toparlanma veya dinlenmeyi içerir.

Bir Tabata için her türlü egzersizi yapabilirsiniz, ancak işte birkaç fikir: ağız kavgası , şınav , burpe'ler, dağcılar, dönme, sprint veya yüksek dizler.

  adam koşu bandı koşu ayakkabısı

#2: 10 dakikalık koşu bandı antrenmanı

Bu kısa koşu antrenmanı efora dayalı olduğu için her seviyedeki koşucu için uygundur. Mümkünse, yoğunluğu daha kesin olarak ayarlamak için bir kalp atış hızı monitörü takın.





  • Maksimum kalp atış hızınızın %70'inde 90 saniye kolay koşu ile ısının.
  • 45 saniyelik ağır (%90 efor) koşu ve ardından 15 saniye kolay koşudan oluşan 8 tur yapın.
  • Ekstra 30 saniye kolay koşu ile bitirin.

  Sabit egzersiz Bisikletleri.

#3: 10 dakikalık kapalı alanda bisiklet (döner bisiklet) antrenmanı

Kapalı alan bisiklet antrenmanları, yüksek yoğunluklu ancak düşük etkili bir şekilde egzersiz yapmanın harika bir yoludur.

Bu ilerici bir efor sürüşüdür. Her iki dakikada bir, maksimum eforunuzun %90-100'ü ile çalışacağınız son iki dakikaya kadar yoğunluğu artıracaksınız.

Kadansınızı dakikada 95 dönüşte (spm) veya üzerinde tutmaya çalışın.

Bir kalp atış hızı monitörünüz varsa, yoğunluğunuzu ve efor düzeyinizi yönlendirmek için kalp atış hızınızı kullanın.

  • Dakika 0-2: Maksimum kalp atış hızınızın %70-75'inde veya 10 üzerinden 7 efor seviyesinde bisiklet sürün.
  • 2-4 Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın %75-80'inde veya 10 üzerinden 7-8 efor seviyesinde bisiklet sürün.
  • 4-6 Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın %80-90'ında veya 10 üzerinden 8-9'luk bir efor seviyesinde bisiklet sürün.
  • 6-8 Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın %85-90'ında veya 10 üzerinden 8-9 efor seviyesinde bisiklet sürün.
  • 8-10 Dakika: Maksimum kalp atış hızınızın %90-100'ü oranında veya 10 üzerinden 9-10 efor seviyesinde döngü yapın.

  bir burpee tamamlamak için pozisyonda adam

#4: 10 dakikalık AMRAP antrenmanı

AMRAP, Mümkün Olduğunca Çok Tekrar anlamına gelir. Bu antrenmanda, mümkün olduğunca çok sayıda üç egzersiz turu yapacaksınız ve size kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizi bir arada.

  • 15 burpe
  • 20 yukarı-aşağı kalas (10 kez sağ el ve 10 kez sol el ile kurşun)
  • 20 dönüşümlü ters hamle (her tekrarda alternatif bacak)

10 dakika devam edin ve gerekli sayıda tekrarın kaç turunu tamamlayabileceğinizi görün. Gelecekte antrenmana döndüğünüzde, önceki performanslarınızı geçmeye çalışın.

  Evde squat yapan erkek.

#5: 10 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı

Bu hızlı vücut ağırlığı antrenmanı için herhangi bir egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yok, bu nedenle evde veya parkta egzersiz yapmak istiyorsanız ya da seyahat ediyor ve spor salonu olmayan bir otelde kalıyorsanız bu iyi bir seçenektir.

60 saniyelik jumping jacks ile ısının.

Aşağıdakilerden 2 tur tamamlayın:

  • 45 saniye jump squat
  • Omuz vuruşlarıyla 45 saniye şınav
  • 45 saniyelik cross0ver dağ tırmanıcıları
  • 45 saniye burpe
  • 45 saniye yukarı-aşağı plank

  Tahta pozisyonundaki adam

#6: 10 dakikalık temel egzersiz

Karın kasları için hızlı bir egzersiz mi arıyorsunuz? İşte karın kaslarınızı, belinizi, pelvik tabanınızı ve kalçalarınızı hedef alan 10 dakikalık harika bir temel antrenman.

Aşağıdaki egzersizlerin iki turunu tamamlayın:

  • Plank için 30 saniye
  • 30 saniye ters mekik
  • 30 saniye sağ yan plank
  • 30 saniye sol yan plank
  • 30 saniyelik Rus bükümü
  • 30 saniye V-up
  • 30 saniye yukarı-aşağı plank
  • 30 saniye kuş-köpek
  • 30 saniye tahta krikolar
  • 30 saniyelik bisiklet egzersizi

  Spor salonunda yüksek diz yapan atletik erkek.

#7: 10 dakikalık kardiyo egzersizi

Bu, herhangi bir ekipman gerektirmediği için evde iyi bir kardiyo egzersizidir.

  • 60 saniyelik dağcılar
  • 60 saniye atlama jakları
  • 60 saniyelik yüksek dizler yerinde sprint yapıyor
  • 60 saniye jump squat
  • 60 saniyelik hızlı ayaklar, squat/atletik pozisyona indirilerek ve vücut ağırlığınızı mümkün olan en kısa sürede ayaktan ayağa kaydırarak gerçekleştirilir.
  • Bir çizgi üzerinde 60 saniye yan yana yanal sekmeler
  • 60 saniye burpe
  • 60 saniye çapraz dağcılar (sağ diz sol omuza ve sol diz sağ omuza doğru)
  • 60 saniyelik kıvrık zıplamalar
  • 60 saniyelik değişen zıplama akciğerleri

  okyanusun yakınında dambıl göğüs presi yapan adam

#8: 10 dakikalık üst vücut egzersizi

Bir çifte ihtiyacınız olacak ayarlanabilir dambıl , normal dambıl veya direnç bantları Bu hızlı üst vücut kuvvet antrenmanı için.

Aşağıdaki egzersizlerin iki turunu tamamlayın:

  • 30 saniye dambıl göğüs presi
  • 30 saniye sağ kol bükülmüş sıralar
  • 30 saniye sol kol bükülmüş sıralar
  • 30 saniyelik havai presler
  • 30 saniye pazı bukleler
  • 30 saniyelik yanal yükseltmeler
  • 30 saniye dambıl göğüs uçuşu
  • 30 saniye dambıl bükülmüş ters uçuş
  • 30 saniye dips
  • 30 saniyelik dambıl yumrukları
  Dambıl kullanarak split squat yapan gömleksiz bir adam.

#9: 10 dakikalık alt vücut egzersizi

Tıpkı yukarıdaki alt vücut egzersizinde olduğu gibi, bir çift ayarlanabilir dambıl, normal dambıl veya direnç bandına ihtiyacınız olacak.

Aşağıdaki egzersizlerin iki turunu tamamlayın:

  • 30 saniyelik dambıl kadehi ağız kavgası
  • 30 saniyelik dambıl sumo ağız kavgası
  • 30 saniye sağ ayak ileri Bulgarca dambıl ile bölünmüş ağız kavgası
  • 30 saniye sol-ayak-ileri Bulgarca dambıl ile bölünmüş ağız kavgası
  • 30 saniye jump squat
  • Bir dambıl veya kettlebell ile 30 saniye sağ bacak tek bacak Romen deadliftleri
  • Bir dambıl ile 30 saniye sol bacak tek bacak Romen deadliftleri
  • 60 saniye kettlebell salınımı
  • 30 saniye ağırlıklı baldır kaldırma

  Adam ip atlıyor

#10: 10 dakikalık ip atlama antrenmanı

İp atlama bir mükemmel kardiyovasküler egzersiz Ayrıca dakikada çok fazla kalori yakarken kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, dörtlü kaslarınızı, baldırlarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirir.

sahip olmasanız bile atlama ipi , bu 10 dakikalık ip atlama antrenmanını, hayalet ipi 'sallamak' için merkez bölgenizi ve üst vücudunuzu çalıştırırken görünmez bir ipin üzerinden atlayarak hareketi simüle ederek yapabilirsiniz.

  • Isınma: 1 dakikalık kolay ip atlama
  • 60 saniyelik hızlı ip atlama ve ardından 30 saniyelik kolay ip atlamadan oluşan altı tur tamamlayın.

Antrenmanınızı değerli kılmak için tam 30-60 dakikaya ihtiyacınız olmadığını unutmayın. Her dakika ekler!

Yorumlar

karın kasları,kardiyo,egzersiz,fitness,prim,kuvvet antrenmanı,kilo verme,antrenmanlar